Nếu, trong số toàn bộ danh sách các chế độ ăn kiêng thời thượng, bạn quyết định thử chế độ ăn kiêng keto, thì sẽ là hợp lý khi xem xét một chế độ ăn kiêng khả thi và các cách tạo thực đơn.
Khi chuyển sang chế độ ăn keto, bạn cần cắt giảm lượng carbohydrate để ưu tiên cho protein, rau giàu tinh bột và chất béo lành mạnh.
Cách ăn này cần thiết để cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, khi chất béo trong cơ thể là nguồn cung cấp năng lượng chính. Thay vì carbohydrate.
Khi bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng kiểu này, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis trong vòng 1-3 ngày. Ngoài ra, trạng thái này có thể xảy ra khi nhịn ăn (như chúng ta đã nói) hoặc khi thực hành chế độ ăn ít calo, khi lượng calo hàng ngày của thực phẩm không vượt quá 600-800 kilocalories. Đừng quên rằng mọi thay đổi trong chế độ ăn phải được sự đồng ý của bác sĩ chuyên khoa để tránh gây hại cho sức khỏe.
Những rủi ro tiềm ẩn và lợi ích của việc chuyển sang chế độ ăn keto và chế độ ăn kiêng phù hợp
Có ba điểm có thể được xác định rõ ràng là lợi ích của chế độ ăn kiêng như vậy. Nó hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường loại 2, hỗ trợ điều trị bệnh động kinh và giảm cân. Nghiên cứu tiềm năng của các nhà khoa học cho thấy chế độ ăn uống như vậy có thể cải thiện chỉ số đường huyết và đặc biệt là chỉ số quan trọng trong xét nghiệm máu sinh hóa A1C. Nó đo lượng đường trong máu trung bình trong vòng hai đến ba tháng qua. Trong trường hợp này, có thể giảm lượng thuốc uống do các chỉ số này được cải thiện.
Nhưng có một "nhưng". Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng này. Tăng lượng chất béo trong chế độ ăn uống, luôn có nguy cơ thay thế nó bằng chất béo bán bão hòa, góp phần làm tăng lipoprotein mật độ cao và kết quả là làm tăng mức cholesterol "xấu" trong máu. Và điều này có thể không có ảnh hưởng tốt nhất đến trạng thái của hệ thống tim mạch. Hãy chú ý đến điều này. Nếu bạn có thắc mắc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Điều này cũng đúng đối với điều trị phức tạp của bệnh động kinh.
Về giảm cân, chế độ ăn ketogenic cho phép bạn giảm cân trong thời gian ngắn. Và thực sự là như vậy. Trong tuần đầu tiên, bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ theo hướng này. Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu nhanh chóng đốt cháy glycogen, nguồn dự trữ carbohydrate của cơ thể. Và cũng ở giai đoạn đầu, bạn sẽ mất rất nhiều nước.
Nhưng một chế độ ăn kiêng như vậy có thể hiệu quả không chỉ trong tuần đầu tiên, mà còn trong thời gian dài. Và như các nhà khoa học nói, điều này đạt được nhờ điểm tích cực là chế độ ăn keto có tác dụng ngăn chặn cơn đói.
Hạn chế chế độ ăn uống của bạn cũng có thể gây bất tiện khi đến những nơi công cộng hoặc gặp gỡ người quen. Điều này cũng phải được tính đến.
Những điều cần cân nhắc khi lên thực đơn cho chế độ ăn kiêng keto
Nếu bạn đã chọn một hệ thống ăn kiêng như vậy, thì bạn cần phải sẵn sàng để thay đổi hoàn toàn các thông số và tỷ lệ của chế độ ăn uống thông thường của bạn. Khoảng 60-80% tổng lượng calo sẽ đi vào cơ thể cùng với chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ thịt, dầu, mỡ và một lượng rất hạn chế các loại rau giàu tinh bột. Điều này rất khác so với chế độ ăn ít carb đơn giản, vì chế độ ăn keto thậm chí còn tiêu thụ ít carbs hơn.
Phần còn lại của calo sẽ đến từ protein - khoảng 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một phụ nữ nặng 64 kg sẽ cần 64 gam protein mỗi ngày. Đối với carbohydrate, cần 20 đến 50 gram carbohydrate mỗi ngày để ở trạng thái ketosis.
Điều quan trọng nhất cần phải đề phòng là khi cơ thể "phát tác" do ketosis. Và để đạt được điều này rất đơn giản: ví dụ như ăn một phần nhỏ quả việt quất hoặc nam việt quất để cơ thể chuyển sang chế độ dinh dưỡng năng lượng carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng Keto và chế độ ăn kiêng: Tìm ra những loại thực phẩm bạn có thể và không thể
Giờ là lúc để các chuyên gia có cơ hội phát biểu. Kristen Marchinelli, một nhà dinh dưỡng học ở New York và là tác giả của một cuốn sách về chế độ ăn keto, đưa ra các khuyến nghị sau đối với thực phẩm keto:
Protein (hoặc chất đạm)(hiểu rằng chế độ ăn keto tập trung vào chất béo và yêu cầu lượng protein vừa phải)
Tiêu dùng miễn phí:không phải thịt bò, cá của nhà máy, đặc biệt là loại cá hồi béo.
Đôi khi:thịt xông khói, protein nạc như gà bỏ da, tôm. Đây không phải là thực phẩm xấu để đưa vào chế độ ăn kiêng keto, nhưng hãy nêm gia vị bằng một chút nước sốt béo ngậy thay vì không điều chỉnh.
Không bao giờ:thịt nguội có thêm đường (xem nhãn), thịt ướp nước sốt ngọt, cá hoặc gà cốm.
Dầu và chất béo
Lượng tiêu thụ dồi dào:dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu, dầu bò, kem nặng.
Đôi khi(Hạn chế ăn những thực phẩm này, chủ yếu bằng cách tránh thực phẩm đóng gói thường chứa chúng): Dầu hướng dương, dầu ngô, dầu cây rum.
Không bao giờ:bơ thực vật, chất béo chuyển hóa.
Hoa quả và rau
Lượng tiêu thụ dồi dào:bơ, rau xanh như rau bina và rau arugula, cần tây, măng tây.
Đôi khi(đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng bạn cần tính đến khi tiêu thụ carbohydrate): bí ngòi, bí ngô, bí, cà tím, tỏi tây.
Không bao giờ:khoai tây, ngô, nho khô.
Các loại hạt và hạt giống
Dồi dào:quả óc chó, hạt lanh và hạt chia, hạnh nhân.
Đôi khi:bơ hạt không đường (bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng), hạt điều, quả hồ trăn.
Không bao giờ:hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, các loại hạt hoặc dầu hạt ngọt, các loại hạt trong sô cô la.
Sản phẩm từ sữa
Tiêu dùng miễn phí:Phô mai cheddar, phô mai xanh, phô mai kem, phô mai feta.
Đôi khi:phô mai béo béo, sữa chua Hy Lạp béo ngậy, phô mai ricotta béo ngậy.
Không bao giờ:sữa, sữa chua ít béo có đường, kem.
Chất thay thế đường
Tiêu dùng:thực hành điều độ trong việc sử dụng các loại khác nhau.
Đôi khi:stevia, erythritol, xylitol.
Không bao giờ:cây thùa, mật ong, xi-rô cây phong, đường trắng và nâu.
Gia vị và nước sốt
Miễn phí:guacamole, sốt bơ chanh, sốt mayonnaise (không đường).
Đôi khi:sốt cà chua (không thêm đường), tỏi sống, sốt balsamic.
Không bao giờ:nước sốt thịt nướng, tương cà, mù tạt mật ong.
Đồ uống
Miễn phí:nước, sữa hạnh nhân, nước hầm xương, trà thường.
Đôi khi:cà phê đen (kiểm soát lượng caffeine), soda không đường, đồ uống không calo.
Không bao giờ:soda ngọt, nước hoa quả.
Các loại thảo mộc và gia vị
Tiêu thụ dồi dào(tất cả các loại thảo mộc và gia vị đều phù hợp với chế độ ăn keto, nhưng Mancini khuyên bạn nên đếm lượng carbohydrate với lượng lớn chúng): muối, tiêu, oregano, cỏ xạ hương, ớt bột, ớt cayenne.
Đôi khi:gừng xay, bột tỏi, bột hành.
Không bao giờ:vắng mặt.
Nói chung, các loại gia vị được chấp nhận với số lượng nhỏ, bất kỳ để tăng thêm hương vị cho thực phẩm được nấu chín.
chất phụ gia
Ngoài ra, chúng tôi đang xem xét bổ sung chất xơ, vitamin tổng hợp (Mancinelli nói rằng điều này có thể cải thiện và tăng tốc độ dẫn đến nhiễm ketosis, nhưng không có khuyến nghị nghiêm ngặt nào về lượng chúng - hãy tự quyết định).
Dầu MCT - Dầu Triglyceride Chuỗi Trung bình (Dầu dừa hữu cơ).
Xeton ngoại sinh.
Danh sách chi tiết hơn các loại thực phẩm cho chế độ ăn kiêng
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt nhất để bao gồm trong chế độ ăn keto của bạn cùng với khẩu phần và giải thích lý do tại sao những loại thực phẩm này nên được ưu tiên.
Dầu
Dầu bơ
1 muỗng canh chứa 124 calo: 0 gam protein, 0 gam carbohydrate, 14 gam chất béo.
Lợi ích: Nó là một nguồn cung cấp các axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
Dầu hạt cải (hoặc dầu hạt cải)
Hàm lượng calo và protein, carbohydrate và chất béo giống như trong trường hợp trước.
Ưu điểm: Nghiên cứu cho thấy dầu hạt cải (canola oil) có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu.
Dầu dừa
Một muỗng canh chứa 114 kcal, 0 g protein, 0 g carbohydrate, 14 g chất béo.
Ưu điểm: Lượng axit bão hòa cao giúp tăng mức cholesterol "tốt".
Dầu MCT
Một muỗng canh chứa 115 kcal, 0 gam protein, 0 gam carbohydrate, 14 gam chất béo.
Ưu điểm của việc sử dụng: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu MCT có thể hỗ trợ giảm cân và giúp đẩy lùi bệnh ketosis.
Dầu bò
Một muỗng canh chứa 100 calo, 0 gam protein và tinh bột, và 11 gam chất béo.
Lợi ích: Mặc dù chứa 11 gam chất béo nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu bò không phải là nguyên nhân gây ra bệnh tim và tiểu đường.
Phô mai cheddar (hoặc tương đương)
Một lát pho mát cỡ vừa chứa 113 calo, 0 gam tinh bột, 7 gam protein và 9 gam chất béo.
Ưu điểm của việc sử dụng: Bạn có thể dùng pho mát mà không bị hạn chế. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sống có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 12%.
Kem béo
Một muỗng canh chứa 52 calo, 5 gam chất béo và không có protein hoặc carbohydrate.
Lợi ích: Sản phẩm này là một cách dễ dàng để thêm chất béo vào chế độ ăn ketogenic của bạn.
Sản phẩm thịt
Thịt ba rọi
Một lát chứa 43 calo, 3 gam chất béo và 3 gam protein, 0 gam carbohydrate.
Ưu điểm của việc sử dụng: Đối với một số người, sự hiện diện của các sản phẩm thịt như vậy trong chế độ ăn kiêng của chế độ ăn keto là một trong những lý do tại sao một số người chọn chế độ ăn kiêng cụ thể này. Sau khi tất cả, thịt làm cho thức ăn ngon hơn.
Nhưng hãy nhớ để ý đến hàm lượng natri trong sản phẩm này. Rốt cuộc, một số nhà sản xuất không ác cảm với việc thêm nó vào đó.
Đùi gà
Có 318 calo cho mỗi khẩu phần đùi, không có carbs, 32 gam protein và 20 gam chất béo.
Lợi ích: Để da có thêm chất béo trong chế độ ăn uống. Đùi gà là một nguồn cung cấp selen, kẽm và vitamin B tuyệt vời.
Trứng gà
Có 77 calo mỗi quả trứng, carbohydrate - 1 g, protein - 6 g, chất béo - 5 g.
Lợi ích: Trứng chứa bộ đôi protein và chất béo tuyệt vời. Và cũng chất chống oxy hóa - selen.
Thịt bò xay
50 gam thịt băm chứa 279 calo, 12 gam protein và 24 gam chất béo, không có carbs.
Lợi ích: Thịt bò xay được làm với tỷ lệ 70% thịt nạc và 30% mỡ là nguồn bổ sung chất béo trong chế độ ăn. Ngoài ra, nó là một nguồn cung cấp vitamin B12, giúp duy trì mức năng lượng cần thiết trong cơ thể.
Rau
Măng tây
Có 27 calo trong 1 cốc sản phẩm, 2 gam carbohydrate, 3 gam protein, không có chất béo.
Lợi ích: Măng tây là nguồn cung cấp nguyên liệu cho hệ xương - canxi. Cộng với các khoáng chất vi lượng khác như magiê và kali giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Trái bơ
Một nửa quả có 167 calo, 2 gam carbohydrate, 2 gam protein, 15 gam chất béo.
Lợi ích: Một loại trái cây béo, giàu chất xơ mà bạn có thể thiếu trong chế độ ăn keto của mình. Cũng giàu vitamin C để tăng cường khả năng miễn dịch.
Súp lơ trắng
Một cốc là 25 calo, 2 gam carbohydrate, 2 gam protein, không có chất béo.
Lợi ích: Cung cấp hơn 3/4 nhu cầu hàng ngày về vitamin K, có tác động tích cực đến chức năng tim.
Rau cần tây
Một cốc chứa 16 calo, mỗi gam carbohydrate và protein, không có chất béo.
Lợi ích: nó là một nguồn cung cấp nước tự nhiên, cũng như vitamin A, K và axit folic.
Quả dưa chuột
Nửa cốc lát có chứa 8 calo, 2 gam carbohydrate, không có protein hoặc chất béo.
Lợi ích: chứa đầy nước tự nhiên, cũng như vitamin K, cần thiết để điều chỉnh quá trình đông máu.
Tiêu xanh
Một cốc là 18 calo, 2 gam carbohydrate, 1 gam protein, không có chất béo.
Lợi ích: Cùng với hàm lượng nhiều hơn giá trị hàng ngày, vitamin C, nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B6, tham gia vào hơn một trăm phản ứng enzym trong cơ thể.
Salad lá
Một cốc là 5 calo, 1 gam carbohydrate và thế là xong.
Lợi ích: Các loại rau xanh dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Một sản phẩm có ít calo. Và cả vitamin A và C, rất hữu ích cho da.
Nấm
Có 15 calo mỗi cốc, 1 gam carbohydrate, 2 gam protein, 0 gam chất béo.
Lợi ích: Nấm được biết đến với đặc tính tăng cường miễn dịch và là nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời, như được chỉ ra trong một nghiên cứu.
.jpg)
Thực đơn trong 7 ngày, nếu bạn đã chọn chế độ ăn kiêng keto, chế độ ăn kiêng mà chúng tôi đã xem xét
1 ngày
Bữa sáng: Trứng bác với salad bơ
Đồ ăn nhẹ: hạt hướng dương
Bữa trưa: salad rau bina với cá hồi nướng
Ăn nhẹ: hạt tiêu và cần tây ngâm trong guacamole
Bữa tối: thịt lợn băm với súp lơ và salad bắp cải đỏ
Ngày 2
Bữa sáng: cà phê chống đạn, trứng luộc
Ăn nhẹ: Hạt mắc ca
Bữa trưa: salad cá ngừ nhồi cà chua
Ăn nhẹ: thịt bò nướng và salad pho mát cắt lát
Bữa tối: Mì Zucchini Thịt viên với Sốt Kem
Ngày 3
Bữa sáng: Trứng tráng pho mát và rau với salsa
Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy với hồ đào cắt nhỏ
Bữa trưa: sashimi với súp miso
Ăn nhẹ: sinh tố làm từ sữa hạnh nhân, thảo mộc, bơ hạnh nhân và bột protein
Bữa tối: gà xào măng tây nhồi nấm
Ngày 4
Bữa sáng: sinh tố làm từ sữa hạnh nhân, thảo mộc, dầu hạnh nhân và bột protein
Đồ ăn nhẹ: hai quả trứng luộc chín
Bữa trưa: chân gà với bột hạnh nhân với rau thơm, dưa chuột và pho mát dê
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai thái lát và ớt chuông
Bữa tối: tôm nướng sốt chanh và măng tây
Ngày 5
Bữa sáng: trứng bác với thịt xông khói và rau thơm
Bữa ăn nhẹ: một nắm quả óc chó với một phần tư cốc quả mọng
Bữa trưa: hamburger với thịt hữu cơ, bơ và rau diếp
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: miếng cần tây nhúng dầu hạnh nhân
Bữa tối: Đậu phụ nướng với bông cải xanh, súp lơ và hạt tiêu và nước sốt đậu phộng tự làm
Ngày 6
Bữa sáng: trứng nướng với nửa quả bơ
Snack: khoai tây chiên
Bữa trưa: cuộn bơ với cá hồi cuộn rong biển
Ăn nhẹ: miếng gà tây hoặc thịt lợn
Bữa tối: thịt bò nướng với tiêu và súp lơ xanh hầm
Ngày 7
Bữa sáng: trứng tráng với rau và salsa
Ăn nhẹ: phô mai và rong biển khô
Bữa trưa: salad cá mòi với sốt mayonnaise và bơ
Ăn nhẹ: gà tây khô (không thêm đường)
Bữa tối: Gà tây nướng bơ và cải thìa nướng
Đây là thực đơn ăn kiêng keto do một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ đưa ra. Với mong muốn đặc biệt và ở các thành phố lớn, không có vấn đề gì trong việc tìm kiếm thức ăn.
Sự thật là, đừng sẵn sàng cho một chi phí thấp. Chất lượng cao và chất béo lành mạnh, thịt hữu cơ khá đắt. Nhưng bạn luôn có thể tìm thấy các lựa chọn rẻ hơn, phù hợp với thực tế của chúng tôi và phù hợp với khả năng.